别人的肚子八块腹肌
而自己只有一块
虽然不存在局部减脂
但「腹部减脂」还是有技巧的
和小荒一起对小肚子说88~
已知BMI=体重(kg)÷身高(m)
中国人的BMI正常标准：18.5-24.9
题主确实属于肥胖范围哦！
BMI=95÷1.80=29.32(kg/m)
一起先来测测大家属于哪种类型的小肚子！
上腹凸起
这种情况一般是内脏的脂肪过多，通常是平时暴饮暴食、摄取过量的食物造成的。
有这种小肚子的人容易患高血脂、高血压、糖尿病等疾病，影响心血管健康。
下腹凸起
这种情况是由于脂肪积累过多
常出现在便秘和运动不足的人群
腰侧赘肉
这种情况多发生在产后女性身上
生产后肚皮的肌肉变得松弛
失去弹性，两侧的肌肉就容易下垂
一般认为是腹直肌向外两边分离扩散
失去支撑引起的
整体腹部凸起
这种情况一般是体重超标
导致皮下脂肪及内脏脂肪过多
需要进行全身的瘦身训练
其实根据脂肪堆积的部位不同
肥胖分为2种类型
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皮下脂肪型肥胖
即皮下聚积脂肪造成的肥胖
腹部、大腿臀部等下半身聚积脂肪
也被称为梨形肥胖
通常是“下腹部凸起”
内脏脂肪型肥胖
脂肪堆积在腹腔内
也就是我们常说的啤酒肚
多见于中老年男性和更年期以后的女性
通常是“上腹部凸起”或者“整体腹部突出”
内脏脂肪是否超标？
最专业的检测是用CT、或者核磁共振扫描检测，或用特殊的软件分析，计算出腹腔内脂肪的面积。
如腹腔内脂肪面积达到80cm
可能发生代谢异常
日本把腹腔内脂肪面积cm
诊断为内脏型肥胖
内脏脂肪堆积的原因？
除了基因的因素外，主要有
1.能量代谢失衡
吃得比较多或者运动较少
热量摄入大于热量消耗
引起脂肪在体内的储存
皮下脂肪无处可去，脂肪向内转移
体重和体重指数都正常
并不意味着安全！
2.长期处于高压状态
高压状态使得体内的内分泌紊乱
导致体内的皮质激素水平超标
引起内脏脂肪堆积
所以应该怎么做？
饮食篇
-饮食清淡为主（少油少糖）
我们知道三大营养元素所含的热量：
碳水化合物：4大卡/克蛋白质：4大卡/克脂肪：9大卡/克
而人体每天三大营养素的摄入占比：
糖类55～65%脂类20～25%蛋白质20～25%
《中国居民平衡膳食宝塔》中规定：
油脂的摄入量每人每天不超过25克。
油脂和糖的摄入量过多会导致肥胖、高血压等慢性疾病。
蛋白质方面则选择一些高生物价的食物哦~
比如乳清蛋白粉就是小荒的必选啦！
-盐的摄入量
世界卫生组织发布的标准：
每人每天盐的摄入量不超过6克
中国营养学会发布的标准：
每人每天盐的摄入量不超过10克
平衡膳食要注意一日三餐分配要合理。
早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％和30％
-解决“便秘”问题
压力大，经常熬夜失眠，饮食混乱，则容易出现便秘，导致胀气肚子胀大。
小荒建议平时多喝水（蜂蜜水、茶），多吃蔬菜水果等有助于排便的食物。
如果是压力比较大造成的便秘，治疗建议选择用一些润肠通便的药物，比如用麻仁软胶囊或者是喝一些乳果糖，或及时咨询医生。
运动篇
针对腹部脂肪堆积，建议结合全身性有氧运动+局部腹部动作一起做。
-全身性有氧运动
有氧运动是最能够有效地燃烧脂肪的。
慢跑、游泳、跳绳、动感单车都是很好的有氧运动，能很大程度上“瘦全身”，但是需要长期的坚持！
有氧运动怎么发挥最大的燃脂效益呢？
时间
最好每次能保持在30～60分钟
注意是持续！！！
强度
心率控制在50～70%最能有效燃烧脂肪
“慢跑”为例，配速大约每千米在7～9分钟
-腹部燃脂
我们来了解一下腹部的肌肉结构：
每个部位选择1～2个动作
做3组，每组15～25次
一定要注意动作规范!
具体量根据自己的能力而定哦~
重点是要感受到腹部肌肉的酸痛
01锻炼上腹直肌
解决第一类上腹部凸起的情况
人们锻炼腹肌最常用仰卧起坐，但实际上对腹部训练效果不大，动作有误还可能损伤脊柱！以及因脊髓受压迫而引起疼痛或麻木。
相比之下科学实用多了！
要求下背部不离地
比仰卧起坐幅度要小
对腹部刺激更持续
身体抬起身体超过30°
腹部基本不受力
卷腹的形式很多，常见的包括：
普通形式（屈膝，两手臂贴近地面）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动垂直腿卷腹：举腿卷腹触腿卷腹：平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位
02锻炼下腹直肌
解决第二类下腹部凸起的情况
垂直举腿（LegThrust-Up）
腿始终在垂直位置做提升和降落
注意力要放在你的下腹部的抬高上
不要让你的双腿来拉动你的腹部
尽量保持腿部垂直方向上顶举
否则对腹肌锻炼减弱
两者结合解决腹部整体凸起的问题哦~
03锻炼腹内外斜肌
解决第四类腰侧赘肉的情况
腹内外斜肌的锻炼可以通过对大肌群训练，带动较小的腹内斜肌。
做仰卧哑铃上拉、大重量动作如死举（硬拉）、划船的时候：
腹部会被迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。
04锻炼腹外斜肌
非常适合锻炼腹外斜肌
（这个动作有一定难度，但效果显著）
卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，
左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，
右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
好啦！！关于腹部，小荒就科普到这儿啦！
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